Que manger pendant la grossesse ?

Une femme enceinte doit veiller à ce que son régime alimentaire fournit suffisamment de nutriments et de l’énergie pour son bébé pour se développer et grandir correctement, et aussi à faire en sorte que son corps est en assez bonne santé pour faire face aux changements qui se produisent

Pour une grossesse en santé, l’alimentation de la mère doit être équilibré et nutritif – cela implique le juste équilibre des protéines, des glucides et des graisses, et de consommer une grande variété de légumes et de fruits. Si vous êtes enceinte et votre régime alimentaire peut être influencée par les croyances éthiques, les exigences religieuses, ou les conditions de santé, vous devriez vérifier avec votre médecin

L’apport calorique d’une femme enceinte se développe pendant la grossesse, toutefois, cela ne veut pas dire qu’elle doit manger pour deux, à savoir sa consommation de calories ne double pas

Une femme qui n’est pas en surpoids au début de sa grossesse, devrait gagner entre 11,4 à 15,9 kg à la fin des neuf mois

Le gain de poids varie considérablement si la mère porte juste un bébé, une femme dont la masse corporelle est comprise entre 18,5 et 24,9 devrait gagner de 11,4 à 15,9 kg au cours des neuf mois Une femme qui est en surpoids au début de la grossesse devrait prendre entre 6.8 à 11.4 kg

Les recommandations relatives au gain de poids peuvent également varier en fonction de l’âge de la femme, le développement du fœtus, et son état de santé actuel

Le gain de poids excessive ou insuffisante peut nuire à la santé du fœtus et de sa mère (Jusqu’à la huitième semaine de grossesse, le bébé est appelé un embryon, après cela, lorsque ses principales structures sont formé, il est appelé fœtus)

 

Que dois-je manger pendant la grossesse?

Comme mentionné ci-dessus, la mère devrait suivre une alimentation variée, équilibrée et nutritive, qui doit comprendre

Les fruits et légumes

Elle devrait viser cinq portions de fruits et / ou légumes par jour, et Ils peuvent être sous la forme de jus, séchés, en conserve, surgelés ou frais, frais et congelé (si gelé rapidement après la cueillette) ils produisent généralement une vitamine supérieur et autre contenu nutritif

Les experts soulignent que la consommation de fruits est généralement mieux pour vous que simplement boire du jus

Féculents aliments riches en glucides

Y compris les pommes de terre, le riz, les pâtes et du pain

Les protéines

Les protéines d’origine animale sont bonnes, elles comprennent le poisson, la viande maigre et le poulet, ainsi que des œufs, et les mères végétaliennes devraient considérer les aliments suivants comme de bonnes sources de protéines

  • Le quinoa, connu comme une protéine complète, il est aussi dit que tous les acides aminés essentiels, le tofu et les produits à base de soja
  • Les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines et les beurres de noix sont aussi de bonnes sources de protéines (Haricots, les lentilles et les légumineuses sont également riches en fer)

Manger des fruits de mer réduit l’anxiété pendant la grossesse

Des chercheurs britanniques et brésiliens ont rapportés que les femmes enceintes qui mangeaient régulièrement des fruits de mer ont des niveaux inférieurs d’anxiété par rapport à leurs homologues qui ne les consomment pas

Les femmes enceintes qui ne consommaient pas des fruits de mer avaient 53% plus de risques de souffrir de niveaux élevés d’anxiété

Les graisses

Une femme enceinte ne devrait pas consommer quotidiennement plus de 30 % des calories. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont rapporté qu’un régime alimentaire riche en graisses peut programmer génétiquement le bébé pour un futur diabète

L’exposition à un régime à haute teneur en graisses avant la naissance modifie l’expression des gènes dans le foie des enfants de sorte qu’ils sont plus susceptibles à la surproduction de glucose, qui peut provoquer une résistance à l’insuline précoce et au diabète

Le régime alimentaire occidental typique, contenant environ 45% de matière grasse est le genre qui peut provoquer ces changements

Un équilibre de graisses, de protéines et de glucides est important pour la bonne santé courante et future de l’enfant en développement, et plus de la moitié des femmes ont des régimes alimentaires de faible qualité qui incluent une grande quantité de produits d’origine animale riches en graisses saturées et encore une faible quantité de glucides à partir de légumes et légumineuses. En outre, plus d’un tiers des femmes ont affiché des habitudes alimentaires qui diffèrent grandement du régime méditerranéen

Un régime riche en graisses pendant la grossesse augmente le risque de mortalité parce que le flux sanguin de la mère vers le placenta est réduit

La quantité de graisse d’une femme mangée avant de devenir enceinte dépend de chaque personne, qui devrait recevoir une évaluation nutritionnelle individualisée. Pour la majorité des femmes, pas plus de 10 % de leur consommation quotidienne de calories devrait provenir des graisses saturées, et moins de 10 % de gras polyinsaturés, mais les gras mono insaturés sont les meilleur

Pendant la grossesse, la graisse doit faire entre 25 % et 35 % des calories quotidiennes d’une femme, et cela dépend de ses objectifs de glucides. Les gras monoinsaturés sont préférables aux graisses saturées

Les aliments riches en acides gras monoinsaturés comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de canola, les avocats, et beaucoup de noix et de graines

Les fibres

Les aliments à grains entiers, tels que la farine entière (grains entiers) du pain, de riz sauvage, de grains entiers (pâtes), les légumineuses, les fruits et légumes sont riches en fibres. Les femmes ont un risque plus élevé de développer une constipation pendant la grossesse; manger beaucoup de fibres est efficace pour minimiser ce risque. Des études ont montré que manger beaucoup de fibres pendant la grossesse réduit le risque (ou la gravité) des hémorroïdes, qui deviennent également plus fréquente quand le fœtus se développe. La fibre peut également aider à prévenir l’obésité; quelque chose que la mère devrait essayer d’éviter

Le calcium

Il est important d’avoir un apport quotidien sain de calcium, et les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt sont riches en calcium. Si la mère est végétalienne, elle devrait considérer les aliments riches en calcium qui suit, le lait enrichi en calcium soja et du jus de fruits, le soja, le brocoli, le chou, le chou chinois, le gombo, les feuilles de moutarde, le chou frisé et les noix de soya

Le zinc

Est un oligo-élément essentiel, Il joue un rôle important dans la croissance normale et le développement, l’intégrité cellulaire et de nombreuses fonctions biologiques, y compris le métabolisme de l’acide nucléique et la synthèse des protéines. Etant donné que toutes ces fonctions sont impliquées dans la croissance et la division cellulaire, le zinc est important pour la croissance et le développement du fœtus

Les meilleures sources de zinc sont

Poulet, dinde, jambon, crevettes, crabes, huîtres, produits de viande, poisson, produits laitiers, les haricots, beurre d’arachide, noix, graines de tournesol, le gingembre, les oignons, le germe de blé, riz, pâtes, céréales, les œufs, les lentilles et le tofu

Si vous êtes préoccupé par votre apport en zinc, parlez-en à votre médecin qui peut conseiller des suppléments

Beaucoup de fruits et légumes sont essentiels pour une grossesse en santé


Pourquoi dois-je prendre un supplément de fer ?

Le fer constitue une partie importante de l’hémoglobine, c’est le pigment qui transporte l’oxygène et la protéine principale dans les cellules rouges du sang; il transporte aussi l’oxygène dans tout le corps

Le fer à repasser délivre également de l’oxygène vers les muscles, de sorte qu’ils puissent fonctionner correctement, et en outre, le fer augmente notre résistance au stress et aux maladies

Le corps d’une femme absorbe le fer plus efficacement quand elle est enceinte, elle doit donc en consommer plus pour s’assurer qu’elle et son bébé ont un approvisionnement suffisant en oxygène

Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps de la mère augmente de près de 50 %, elle a besoin de plus de fer pour faire plus d’hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire, ainsi que pour le placenta en croissance et le développement du bébé. Les niveaux sains de fer seront également aider à prévenir la dépression, la faiblesse, la fatigue, l’irritabilité et pendant la grossesse

La plupart des femmes commencent leur grossesse sans stock adéquat de fer pour répondre aux exigences croissantes de leurs organes, en particulier après le troisième ou quatrième mois. Si les réserves en fer sont insuffisantes, la mère peut devenir anémique

Selon les Nations Unies, environ 47 % des femmes non-enceintes et 60 % des femmes enceintes souffrent d’anémie à l’échelle mondiale. Si les femmes ont un tau faible de fer sans anémie, le chiffre augmente et devient 60 % pour les femmes non enceintes et 90 % pour les femmes enceintes, et dans les pays riches, environ 18% des femmes non enceintes et 30% des femmes enceintes ont une carence en fer, tandis que dans les pays industriels, les chiffres sont plus élevés chez les personnes à faible revenu


Si la femme enceinte a une carence en fer, il y a un risque plus élevé de

  • Accouchement prématuré : le bébé est né plus tôt, un bébé prématuré
  • Accoucher d’un bébé de faible poids
  • Le bébé meurt avant qu’il ne soit né
  • La mort du nouveau-né – le bébé meurt peu de temps après sa naissance
  • Fatigue, irritabilité, dépression (de la mère) au cours de la grossesse
  • Si la mère est anémique tard dans la grossesse, il y a un risque plus élevé de perdre beaucoup de sang quand elle donne naissance
  • Certains experts disent qu’il y a un risque plus élevé de dépression post-natale (dépression post-partum), et ceci doit être prouvé scientifiquement par d’autres études
  • Le cerveau du bébé en développement pourrait être profondément affecté si la mère a une carence en fer, les experts ont trouvé dans une étude que les conséquences peuvent avoir un impact durable. Le risque est là, même si l’anémie n’est pas grave, et se produit tôt dans la grossesse, les chercheurs de l’Université de Rochester Medical Center ont rapporté des résultats importants, les obstétriciens peuvent ne pas détecter ou traiter la carence en fer légère / modérée, surtout si elle se produit pendant la grossesse

Un régime alimentaire riche en fer peut aider à prévenir les problèmes et les complications liées à l’anémie pendant la grossesse

Les aliments suivants sont de riches sources de fer

  • Les haricots secs
  • Les fruits secs, tels que les abricots
  • Le jaune d’œuf
  • Certaines céréales, si elles sont enrichis en fer
  • Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des nutritionnistes conseillent aux femmes enceintes d’éviter le foie, parce qu’il est très riche en vitamine A, et l’excès de vitamine A peut nuire au bébé pendant la grossesse
  • La viande maigre
  • Les huîtres (assurez-vous qu’ils sont cuits si vous êtes enceinte)
  • volaille
  • Saumon
  • Thon
  • L’agneau, les crustacés contiennent également du fer, mais moins que les éléments énumérés ci-dessus
  • Légumineuses comme les haricots de Lima, le soja, les haricots, les haricots secs et les pois
  • Graines comme les noix et amandes du Brésil
  • Légumes, en particulier ceux de couleur vert foncé comme le brocoli, les épinards, les feuilles de pissenlit, les asperges, chou, chou frisé
  • Le riz brun, l’avoine, le millet et le blé
  • Les sources de fer non-animales, et même si leur teneur en fer peut être élevé, sont moins facilement absorbées par le corps humain. Mélanger un peu de viande maigre, poisson ou volaille avec eux peut améliorer leur taux d’absorption
  • Certains thés, comme le thé noir commerciales ont des produits chimiques qui se lient au fer et les rendent beaucoup plus difficile pour le corps à absorber le fer

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